गर्भाधान से लेकर वृद्धावस्था तक के लिए पोषण महत्‍वपूर्ण

पुष्पम्मा मैथ्यू

पोषण जीवन के हर चरण में, गर्भाधान से लेकर वृद्धावस्था तक, हमारे स्वास्थ्य और समृद्धि की आधारशिला है। यह ना केवल शारीरिक बल्कि मानसिक और भावनात्मक स्वास्थ्य के लिए भी अनिवार्य है। आज, जब दुनिया जलवायु परिवर्तन, सामाजिक-आर्थिक असमानताओं और वैश्विक महामारी जैसी गंभीर चुनौतियों का सामना कर रही है, तो हर व्यक्ति के लिए पर्याप्त पोषण सुनिश्चित करना पहले से कहीं अधिक महत्वपूर्ण हो गया है। यह न सिर्फ एक आवश्यकता है, बल्कि एक जिम्मेदारी भी है।

गर्भावस्था में पोषण : जीवन की आधारशिला

पोषण का महत्व गर्भधारण से ही शुरू हो जाता है, जहां माँ का आहार भ्रूण के विकास में निर्णायक भूमिका निभाता है। फोलिक एसिड, आयरन, कैल्शियम, और ओमेगा-3 फैटी एसिड जैसे आवश्यक पोषक तत्वों का पर्याप्त सेवन न केवल जन्म दोषों को रोकने में सहायक होता है, बल्कि मस्तिष्क के विकास को बढ़ावा देने और जन्म के समय स्वस्थ वजन सुनिश्चित करने में भी महत्वपूर्ण है। गर्भावस्था के दौरान कुपोषण या अनुचित आहार से कम वजन वाले शिशु का जन्म, समय से पहले प्रसव, और बच्चे के लिए लंबे समय तक स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं।

इसलिए, मां के पोषण को बेहतर बनाने के लिए शिक्षा, आहार पूरकता, और पौष्टिक भोजन की उपलब्धता अत्यावश्यक है। गर्भवती महिलाओं का आहार संतुलित और पौष्टिक होना चाहिए, जिसमें छोटे-छोटे, बार-बार भोजन शामिल हो। आहार में पत्तेदार और हरी सब्जियां, डेयरी उत्पाद, मांसाहारी वस्तुएं, बादाम, अखरोट, मूंगफली, अलसी, तिल के बीज, छोटी मछलियाँ और कम वसा वाला मांस शामिल होना चाहिए। प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने के लिए आंवला, नींबू, अमरूद, संतरा और मौसमी जैसे फलों का सेवन आवश्यक है। स्ट्रीट फूड से परहेज करें और पारंपरिक दादी-नानी के नुस्खों को अपनाएं।

शैशव और बचपन : स्वस्थ भविष्य की नींव

जीवन के पहले 1,000 दिन गर्भधारण से लेकर बच्चे के दूसरे जन्मदिन तक, मानसिक और शारीरिक विकास के लिए अत्यधिक महत्वपूर्ण होते हैं। इस अवधि में, पहले छह महीनों के लिए स्तनपान को शिशुओं के लिए सर्वोत्तम पोषण स्रोत माना गया है, क्योंकि यह आवश्यक एंटीबॉडी और पोषक तत्व प्रदान करता है, जो संक्रमण से सुरक्षा करते हैं और बच्चे की स्वस्थ वृद्धि में योगदान देते हैं।

साथ ही, स्तनपान के दौरान माँ का पोषण भी अत्यंत महत्वपूर्ण है। इस अवधि में, माँ के आहार में पौष्टिक खाद्य पदार्थों को शामिल करना आवश्यक है जैसे कि दलिया, लौकी की खिचड़ी, कच्चा पपीता, खजूर, सौंफ, मेवे और अन्य बीज। ये सभी तत्व मां की पोषण आवश्यकताओं को पूरा करने के साथ-साथ बच्चे के समग्र विकास को बढ़ावा देने में सहायक होते हैं।

बचपन में संतुलित पोषण बेहद आवश्यक है, क्योंकि यह बच्चे की शारीरिक वृद्धि, सीखने की क्षमता और समग्र विकास का आधार बनता है। बच्चे के आहार में विभिन्न प्रकार की बनावट, आकार, रंग, स्वाद और खुशबू वाले खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। जैसे कि स्टफ्ड पराठे, रंग-बिरंगे फल, और स्वादिष्ट दूध को मेनू का हिस्सा बनाया जा सकता है।

हालांकि, वर्तमान में प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों का बढ़ता चलन बच्चों में मोटापा, कुपोषण, अवरुद्ध विकास, और मानसिक क्षमताओं में कमी जैसी समस्याओं का कारण बन रहा है। इन चुनौतियों से निपटने के लिए, बच्चों में स्वस्थ खान-पान की आदतों को बढ़ावा देने के लिए ठोस रणनीतियाँ अपनाना आवश्यक है।

किशोरावस्था और युवावस्था

किशोरावस्था तेजी से शारीरिक और मानसिक विकास का समय होता है, जिसमें ऊर्जा, प्रोटीन और पोषक तत्वों की बढ़ी हुई आवश्यकता होती है। हालांकि, किशोर अक्सर साथियों के दबाव, मीडिया के प्रभाव, और  खाने के लिए तैयार वस्तुओं की प्रचुरता के कारण अस्वस्थ आहार की आदतों की ओर आकर्षित हो जाते हैं। उच्च कैलोरी और पोषक तत्वों की कमी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन मोटापा, टाइप 2 डायबिटीज, और अन्य दीर्घकालिक बीमारियों का कारण बन सकता है, जो वयस्कता में भी जारी रह सकती हैं।

स्वस्थ और उत्पादक जीवन के लिए, आहार में सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना महत्वपूर्ण है। आयरन, कैल्शियम, विटामिन A, विटामिन B12, फोलिक एसिड, और विटामिन C जैसे पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को मेनू में शामिल करें।

फर्मेंटेड खाद्य पदार्थ जैसे दही, इडली, डोसा, और ढोकला, और अंकुरित खाद्य पदार्थ जैसे चना और मूंग, जो फाइबर, विटामिन C, और विटामिन B12 से समृद्ध होते हैं, को नियमित रूप से आहार में शामिल करना चाहिए।

वृद्धावस्था : स्वस्थ बुढ़ापे के लिए पोषण

जैसे-जैसे उम्र बढ़ती है, पोषण की जरूरतें बदल जाती हैं। बुजुर्गों को कम कैलोरी की आवश्यकता होती है, लेकिन उन्हें हड्डियों की मजबूती, मांसपेशियों की रक्षा, और अच्छे पाचन के लिए कैल्शियम, विटामिन डी और फाइबर जैसे विशिष्ट पोषक तत्वों की अधिक मात्रा की आवश्यकता होती है। यदि लगातार थकावट महसूस हो, तो डॉक्टर की सलाह पर सप्लीमेंट लेने पर विचार करें। साधारण, भाप में पकाए गए और तरल पदार्थ में धीरे धीरे पके भोजन को प्राथमिकता दें, जो पाचन के लिए आसान होता है और पोषण से भरपूर होता है।

पोषण जीवन के हर चरण में महत्‍वपूर्ण

पोषण जीवन के हर चरण में अत्यंत महत्वपूर्ण होता है और स्वास्थ्य परिणामों को आकार देता है। वर्तमान वैश्विक परिदृश्य में पोषण में सुधार के लिए कई चुनौतियाँ और अवसर हैं। लक्षित प्रयास, सार्वजनिक स्वास्थ्य पहलों और नीतियों के माध्यम से, जो सभी के लिए पौष्टिक भोजन की पहुंच सुनिश्चित करती हैं, हम एक स्वस्थ और दीर्घकालिक स्वास्थ्य की दिशा में कदम बढ़ा सकते हैं, गर्भावस्था से लेकर वृद्धावस्था तक।

स्वस्थ जीवन के लिए सुझाव

1. अपने भोजन में VIBGOYR (बैंगनी, नीला, हरा, पीला, नारंगी, लाल) रंग की फल और सब्जियाँ शामिल करें, जो विभिन्न पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं।
2. ताजे पके हुए भोजन और ताजे कटे सलाद का सेवन करें ताकि फूड पॉयजनिंग से बचा जा सके।
3. सब्जियों को काटने के बाद धोने से बचें, ताकि पोषक तत्वों की हानि कम हो।
4. खाना पकाने के लिए प्रेशर कुकिंग, भाप में पकाना, स्टू करना, और उबालने जैसी स्वस्थ विधियों का चयन करें।
5. एल्युमिनियम और टेफ्लॉन कोटिंग वाले बर्तन का उपयोग करते समय सतर्क रहें, ताकि धातु विषाक्तता से बचा जा सके।
6. पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल करें: लहसुन, अदरक, आंवला, मेथी, हल्दी, और करी पत्ते जैसे खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करें।
7. हाइड्रेशन बनाए रखें।
8. रात में कैफीन से बचें।
9. तनाव का प्रबंधन करें।
10. अच्छी नींद लें।
11. डायबिटीज के मरीजों को उपवास और व्रत तोड़ने के दौरान भोजन का चयन सावधानीपूर्वक करना चाहिए।
12. खरीदारी से पहले हमेशा खाद्य लेबल ध्यान से पढ़ें।

(लेखिका टाटा मुख्‍य अस्‍पताल, जमशेपुर में आहार विशेषज्ञ हैं)

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